Ξέρετε ότι η πεζοπορία είναι καλή για την υγεία σας. Αλλά ξέρετε πόσο πραγματικά ωφέλιμη είναι και τι πραγματικά προσφέρει;
Πόση δραστηριότητα χρειάζεστε για να αποκομίσετε αυτά τα απίστευτα οφέλη για την υγεία;
Οι εμπειρογνώμονες λένε ότι όσοι ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα - κάνουν αερόβια άσκηση "μέτριας έντασης", όπως μέτρια πεζοπορία ή γρήγορο περπάτημα - οδηγούν στα περισσότερα από αυτά τα οφέλη. Δεν χρειάζεται να το κάνετε όλο μονομιάς. Το να “γλιστρήσετε” σε μια μεσημεριανή πεζοπορία μέχρι το λόφο κοντά στο γραφείο σας, μετράει προς το σύνολο σας, εφ 'όσον είστε ενεργοί για τουλάχιστον δέκα λεπτά.
Αν συμμετέχετε σε πιο δυναμικές αερόβιες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, χορό ή πεζοπορία σε ανηφόρα ή με φορτίο, χρειάζεστε μόνο το ήμισυ αυτού του χρόνου ή 75 λεπτά την εβδομάδα για να έχετε οφέλη για την υγεία.
Αν κερδίσετε ακόμα περισσότερο χρόνο, τα οφέλη συνεχίζουν να αυξάνονται. Για ακόμη πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως ένας ακόμα χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου, στοχεύστε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 300 λεπτών ή 150 λεπτά σε αερόβιες ασκήσεις έντονης έντασης κάθε εβδομάδα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα: δεν χρειάζεται να είστε σε τέλεια φόρμα για να ξεκινήσετε. Ακόμη και αν είστε υπέρβαροι, η σωματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε οφέλη για την υγεία. Αλλά μην υπερβάλετε και μην ανηφορίζετε αν είστε από καιρό ανενεργός. Οι ειδικοί λένε ότι αν είστε 35 ετών ή μεγαλύτερης ηλικίας και είστε ανενεργός εδώ και αρκετά χρόνια ή εάν έχετε ήδη προβλήματα όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να γυμνάζεστε. Ξεκινήστε με εύκολες πεζοπορίες και συνεχίστε με πιο δύσκολες πεζοπορίες που δουλεύουν περισσότερο τα πόδια σας.
- Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας (καρδιά, πνεύμονες, αιμοφόρα αγγεία).
- Βελτίωση της μυϊκής ικανότητας.
- Χαμηλότερος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Χαμηλότερος κίνδυνος υψηλής αρτηριακής υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2.
- Χαμηλότερος κίνδυνος υψηλής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
- Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού και ενδεχομένως καρκίνου του πνεύμονα και του ενδομητρίου.
- Αυξημένη οστική πυκνότητα ή βραδύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας.
- Μειωμένη κατάθλιψη και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
- Χαμηλότερος κίνδυνος πρόωρου θανάτου (Εάν ασκείστε 7 ώρες την εβδομάδα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου σας είναι 40% χαμηλότερος από κάποιον που δραστηριοποιείται για λιγότερο από 30 λεπτά την εβδομάδα.)
- Έλεγχος σωματικού βάρους, η πεζοπορία καίει 370 θερμίδες ανά ώρα (για άτομο 70 κιλών).
Πόση δραστηριότητα χρειάζεστε για να αποκομίσετε αυτά τα απίστευτα οφέλη για την υγεία;
Οι εμπειρογνώμονες λένε ότι όσοι ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα - κάνουν αερόβια άσκηση "μέτριας έντασης", όπως μέτρια πεζοπορία ή γρήγορο περπάτημα - οδηγούν στα περισσότερα από αυτά τα οφέλη. Δεν χρειάζεται να το κάνετε όλο μονομιάς. Το να “γλιστρήσετε” σε μια μεσημεριανή πεζοπορία μέχρι το λόφο κοντά στο γραφείο σας, μετράει προς το σύνολο σας, εφ 'όσον είστε ενεργοί για τουλάχιστον δέκα λεπτά.
Αν συμμετέχετε σε πιο δυναμικές αερόβιες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, χορό ή πεζοπορία σε ανηφόρα ή με φορτίο, χρειάζεστε μόνο το ήμισυ αυτού του χρόνου ή 75 λεπτά την εβδομάδα για να έχετε οφέλη για την υγεία.
Αν κερδίσετε ακόμα περισσότερο χρόνο, τα οφέλη συνεχίζουν να αυξάνονται. Για ακόμη πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως ένας ακόμα χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου, στοχεύστε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 300 λεπτών ή 150 λεπτά σε αερόβιες ασκήσεις έντονης έντασης κάθε εβδομάδα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα: δεν χρειάζεται να είστε σε τέλεια φόρμα για να ξεκινήσετε. Ακόμη και αν είστε υπέρβαροι, η σωματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε οφέλη για την υγεία. Αλλά μην υπερβάλετε και μην ανηφορίζετε αν είστε από καιρό ανενεργός. Οι ειδικοί λένε ότι αν είστε 35 ετών ή μεγαλύτερης ηλικίας και είστε ανενεργός εδώ και αρκετά χρόνια ή εάν έχετε ήδη προβλήματα όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να γυμνάζεστε. Ξεκινήστε με εύκολες πεζοπορίες και συνεχίστε με πιο δύσκολες πεζοπορίες που δουλεύουν περισσότερο τα πόδια σας.
Παρακολουθήστε τη δραστηριότητά σας.
Σημειώστε τι κάνατε καθώς και τη διάρκεια της κάθε προπόνησης, και να τη συγκρίνετε στο τέλος της εβδομάδας. Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να αποτελέσει ένα μεγάλο κίνητρο.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας. Ή δοκιμάστε μία από τις πολλές επιλογές στο διαδίκτυο, όπου μπορείτε να χαρτογραφήσετε τις δικές σας πεζοπορίες και να μοιραστείτε τις διαδρομές σας με άλλους.
Σημειώστε τι κάνατε καθώς και τη διάρκεια της κάθε προπόνησης, και να τη συγκρίνετε στο τέλος της εβδομάδας. Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να αποτελέσει ένα μεγάλο κίνητρο.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας. Ή δοκιμάστε μία από τις πολλές επιλογές στο διαδίκτυο, όπου μπορείτε να χαρτογραφήσετε τις δικές σας πεζοπορίες και να μοιραστείτε τις διαδρομές σας με άλλους.
